Comment récuperer après un épuisement ?

Hélène, consultante en communication et rédactrice freelance basée à Paris, affirme qu’elle est aux prises avec le burnout depuis qu’elle a commencé à travailler chez elle en mars. Elle est constamment « épuisée et privée de sommeil ». Son mari travaille pendant la journée, tandis qu’elle s’occupe de leur enfant de cinq ans et de six mois. Puis ils changent vers 17h30 et Hélène travaille jusqu’à minuit ou 1 h du matin. « La moitié des nuits je suis trop épuisée et mon cerveau ne fonctionne pas », dit-elle. « Avec COVID, le sentiment d’impuissance et d’incertitude ajoute une couche à tout cela. »

Cet épuisement est également particulièrement épouvantable car la pandémie ne sera pas terminée si tôt, nous pensons donc qu’il n’y a pas de lumière au bout du tunnel, confie Hélène. Et pour aggraver les choses, pour essayer de maintenir la qualité de son travail, elle lui a sacrifié son temps : regarder la télévision, parler à des amis au téléphone, lire pour s’amuser et poursuivre des projets de travail plus ambitieux — pendant des mois.

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Le burnout n’est pas un concept nouveau, mais Hélène est l’un des nombreux Français aux prises avec une nouvelle forme de burnout travaillant à la maison et, en fait, d’être à la maison tout le temps. Que vous ayez ou non des enfants, vous essayez de travailler et de vivre comme si les choses étaient normales pendant une période qui n’est pas du tout. Une pandémie mondiale a infecté des millions de personnes et causé plus de 30 000 décès en France. Cela a entraîné des réductions de salaires dans tous les secteurs et des licenciements généralisés. La pandémie a également bouleversé à tous égards la vie quotidienne et la routine des personnes.

La combinaison du stress en milieu de travail, de l’anxiété pour la santé personnelle et collective, du stress financier et des troubles politiques contribuent à un type particulier d’épuisement causé par la pandémie de COVID-19.

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Qu’est-ce que l’épuisement à la maison et pourquoi cela se produit-il ?

L’épuisement à domicile se produit lorsque les gens ne peuvent pas séparer leur vie professionnelle de la vie familiale. Les gens luttent pour séparer les deux pendant la pandémie lorsqu’ils travaillent et vivent dans le même espace.

Il est difficile de savoir quand la journée de travail se termine et quand votre propre vie commence. Parce que nous vivons dans un tel monde connecté, chaque fois qu’une notification par e-mail arrive sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou chaque fois que vous recevez un SMS d’un collègue, vous ressentez le besoin d’y répondre, même si cela peut se faire après cinq ou six heures.

Le sentiment d’être constamment connecté et « mentalement présent » peut rendre les gens épuisés — physiquement et émotionnellement. Souvent, ils sentent qu’ils ne peuvent penser à rien d’autre qu’au travail, alors ils cessent de faire des choses qu’ils aiment. Cela peut se transformer en un cycle beaucoup plus dangereux qu’une simple fatigue normale. « L’épuisement est essentiellement une forme chronique de fatigue. »

Une employée qui travaille pour une grande entreprise technologique à Toulouse nous dit qu’avant la pandémie, elle avait un excellent équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Mais depuis qu’elle a commencé à travailler à la maison, elle commence parfois à travailler dès 7 heures du matin et ne se termine pas avant 23 heures. « Je pense sur le travail de nuit et le rêve au travail », dit-elle. « Je dors épuisé, je me réveille épuisé. Je me sens aussi plus obligé de travailler. Quand je me réveille, j’ouvre immédiatement mon horaire de travail et pendant les 30 minutes que je me prépare le matin, le travail me traverse l’esprit. Il n’y a pas de pause. Elle se sent également détachée émotionnellement de son travail. « Quand j’étais au bureau, je me sentais parfois très excitée ou heureuse quand quelque chose s’est bien passé, mais maintenant je me sens un peu engourdi », dit-elle.

La pandémie contribue à l’épuisement d’une manière que le simple fait de travailler à la maison pendant une période normale ne le ferait pas. Les gens ont maintenant des enfants, des partenaires et des colocataires à la maison, ou ils peuvent s’occuper d’une famille malade ou de parents âgés. Ils essaient aussi de tout faire — travailler, faire de l’exercice, se détendre, socialiser — dans un espace qu’ils n’utilisaient pas auparavant pour toutes ces choses.

Lorsque nous sommes au bureau, nous pouvons simplement nous concentrer sur le travail parce que l’environnement le permet.

Maintenant, cependant, beaucoup de gens travaillent à la maison tout en lisant les nouvelles ou connexion sur les réseaux sociaux. Ils sont distraits par le climat politique. Leurs moments de détente et de lutte contre le stress, comme aller au gymnase ou rencontrer des groupes d’amis, pourraient également être limités en raison de mesures de sécurité, ce qui pourrait aggraver l’épuisement.

Il y a aussi la pression supplémentaire pour sentir que vous devez présenter votre meilleur visage heureux au travail. L’employée de Toulouse dit « vivre dans deux mondes » : le « monde de la vidéo » où elle doit présenter le côté positif et productif d’elle-même au travail, puis la vie de l’autre côté de l’écran, où elle est en pandémie et en difficulté.

Comment reconnaître l’épuisement à la maison

Burnout au travail de la maison peut ne pas être facile à détecter en ce moment, lorsque nous éprouvons tous beaucoup de stress et de troubles émotionnels. L’un des principaux signaux est la fatigue continue : l’épuisement causé par l’épuisement est profond et ne disparaît pas rapidement. Voici d’autres signes à surveiller :

  • Ne pas terminer le travail à l’heure
  • Passez à travers les changements d’humeur tels que l’irritabilité, la tristesse ou la colère
  • Faites l’expérience de symptômes de dépression, tels que le désespoir, la perte d’intérêt pour les choses que vous aimez ou la fatigue
  • Se sentir découragé ou apathique au sujet du travail
  • Dormir mal, souffrir d’insomnie ou avoir du mal à s’endormir
  • Buvez plus d’alcool que d’habitude ou boire pour faire face
  • Éprouver des symptômes physiques comme des douleurs thoraciques, des maux de tête, des palpitations cardiaques, des étourdissements ou des évanouissements, ou des douleurs gastro-intestinales

Faites attention à ce que votre corps se sent, car l’épuisement peut apparaître physiquement avant de le reconnaître rationnellement. Notre corps peut nous donner des indicateurs, que ce soit la tension ou la douleur. Notre corps garde toujours des traces.

Comment récupérer de l’épuisement à la maison

Faire Face à l’épuisement peut nécessiter plus d’un long week-end ou des vacances. Bien qu’il soit important de prendre un congé, l’épuisement est souvent un cycle et une maladie chronique, donc si vous ne changez pas conditions de travail ou habitudes à long terme, vous pouvez courir à nouveau.

Il n’y a peut-être pas une chose qui vous fait vous sentir mieux, par magie, mais tester quelques stratégies différentes pourrait vous aider. Voici quatre choses que vous pouvez essayer :

Prenez le contrôle de ce que vous pouvez

À un moment où il semble que tant de choses échappent à notre contrôle, il est important de reconnaître ce que vous pouvez changer dans votre propre vie, comme ce que vous mangez, comment vous dormez et combien de fois vous faites de l’exercice.

Prendre de la nourriture affecte notre apparence surtout si nous nous asseyons devant l’ordinateur toute la journée et travaillons. Cela peut affecter votre humeur et, à son tour, affecter la façon dont vous opérez au travail. Lorsque vous prenez des repas réguliers, même si cela implique la planification de votre horaire de repas, vous êtes plus susceptible de choisir des aliments sains qui vous tiennent énergisé tout au long de la journée. Si vous avez tendance à grignoter toute la journée, assurez-vous de rester approvisionné en collations saines.

Développer une routine au coucher vous aidera également dormir mieux. Essayez de poser le téléphone au moins 30 minutes avant d’aller au lit. Vous pouvez utiliser une lotion ou des bougies d’aromathérapie, essayer la méditation et même écrire dans votre journal. Faites-en un rituel non négociable pour la nuit et considérez comme votre drogue. Le but est de mettre en place des systèmes pour que votre cerveau sache qu’il est temps d’aller au lit.

L’employé de Toulouse a commencé à réserver du temps pour les promenades quotidiennes. Bien que l’adaptation à une autre activité soit la dernière chose que les gens veulent faire quand ils sont épuisés, l’exercice régulier peut vraiment aider à améliorer votre humeur, même si ce n’est que 15 à 20 minutes de marche par jour.

Parlez à votre patron

Il est important d’établir une relation de confiance avec votre patron et de communiquer régulièrement avec lui, que ce soit l’épuisement ou d’autres choses qui se produisent dans votre vie. Il a suggéré de mettre en place au moins une réunion de 15 minutes (sous la forme d’une vidéo ou d’un appel téléphonique, pour l’instant) avec votre patron tous les mois. Si le calendrier de votre patron est trop serré pour ça, lui envoyer des courriels toutes les deux semaines.

Si vous vous sentez épuisé et êtes prêt à en parler, essayez d’identifier ce dont vous pourriez avoir besoin avant de vous rendre à la réunion. Notez les principaux points que vous souhaitez transmettre ou les questions que vous aimeriez poser.

Créer des limites et une routine de travail

Afin de briser le cycle de travail constant et d’épuisement, vous devrez définir des limites. Celles-ci pourraient comprendre :

  • Travailler uniquement pendant les heures désignées
  • Ne répondez pas aux e-mails en dehors de vos heures de travail (et peut-être désactivez les notifications ou supprimez l’accès à votre boîte de réception de votre téléphone pour faciliter la tâche)
  • Prenez une pause déjeuner loin de votre ordinateur
  • Faites une pause de 15 à 30 minutes par jour
  • Travailler avec des horaires flexibles

Certains peuvent être mis en œuvre par vous-même, tandis que d’autres peuvent nécessiter le soutien de votre équipe ou de votre entreprise. Décrivez certaines solutions potentielles qui, selon vous, pourraient vous aider et, si vous pensez que cela serait nécessaire ou bénéfique, organisez une rencontre avec votre patron et/ou RH pour expliquer pourquoi vous vous sentez épuisé et des solutions pour améliorer la situation.

Si vous craignez que votre patron ou votre RH vous repousse, Viciere vous suggère d’écrire le temps que vous passez sur chaque projet ou tâche pour montrer à votre patron que vous faites plus que les 40 heures allouées.

Afin de conserver vos limites de travail, créez un environnement de travail séparé à la maison si possible. Cela peut signifier faire de votre table de cuisine un bureau temporaire et travailler seulement lorsque vous êtes assis à la table, pas au lit ou sur le canapé. Créez une routine avant de commencer à travailler tous les jours : courir, marcher ou prendre une douche. La routine aidera votre cerveau à se préparer au travail et à se concentrer.

Planifier un « Moi Time » tous les jours

Le temps de réservation pour vous-même peut être difficile, mais essayez de prendre deux pauses de cinq minutes par jour, l’une le matin et l’autre l’après-midi. Restez loin de votre technologie pendant une seconde et faire un exercice rapide de pleine conscience.

La pleine conscience peut ressembler à beaucoup de choses : il peut prendre quelques respirations profondes, prêter attention à la façon dont chaque partie de votre corps se sent pendant que vous respirez, en comptant les choses dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez, ou sentir un parfum que vous aimez.

Ces cinq minutes peuvent vraiment vous aider à vous réinitialiser. Il est si important que notre cerveau puisse s’arrêter dans des tâches souvent monotones, même pendant une courte période de temps, afin qu’il puisse y revenir avec une perspective différente.

Mais en plus de prendre de petites pauses tout au long de la journée, réservez du temps pour faire des choses que vous aimez, que ce soit pour jouer avec un animal de compagnie, poursuivre un passe-temps ou passer du temps seul. Les passe-temps peuvent réduire le stress en vous éloignant du travail, et ils peuvent même améliorer votre performance au travail.

Restez connecté

Évitez de vous surisoler, il peut créer beaucoup de solitude et il est vraiment important d’établir des liens.

Parlez aux autres de ce qu’ils vivent, que vous parlez à un thérapeute ou appelez votre meilleur ami. Un thérapeute peut vous aider à élaborer un plan pour parler à votre patron et gérer l’épuisement d’autres façons, tandis qu’un ami ou un membre de la famille ressent probablement une partie de ce que vous ressentez, et il peut vous rappeler que vous n’êtes pas seul.

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